Punto de vista el horario ideal de comida es el italiano

El horario de las comidas, clave en la prevención de la diabetes

La Cronobiología es la ciencia que estudia la variación cíclica de nuestras hormonas a lo largo del día. Si adaptamos nuestros hábitos alimentarios a sus leyes, podemos ingerir alimentos más calóricos a ciertas horas para favorecer su metabolismo. Además, nos aporta información sobre el horario más recomendable para hacer nuestras 5-6 comidas diarias.

La secreción de insulina por parte del páncreas no es la misma por la mañana que por la noche, y la sensibilidad de las células y los tejidos a la acción de la insulina varía a lo largo del día. Por ello se ha comprobado que pequeñas modificaciones en los horarios de las comidas podrían tener importantes implicaciones en la prevención y manejo de la diabetes.

Pequeñas modificaciones en los horarios de las comidas podrían tener importantes implicaciones en la prevención y manejo de la diabetes

Entre los factores protectores de la diabetes y la resistencia a la insulina están el consumo de hidratos de carbono de bajo índice glucémico, de fibra, de MUFA (monounsaturaded fatty acids), PUFA (poliunsaturaded fatty acids), magnesio y antioxidantes, ya que reducen la inflamación y la disfunción endotelial. Por el contrario, son factores de riesgo el consumo de hidratos de carbono de alto índice glucémico, hierro hemo y de ácidos grasos trans.

Sensibilidad a la insulina

Según la cronobiología, la insulina, al igual que otras hormonas, tiene una curva de acción con un punto máximo y unas horas del día en las que no está tan activa.  El tejido adiposo subcutáneo humano expresa un ritmo circadiano intrínseco para la sensibilidad a la insulina. A las 12 h está muy activa, por eso es conveniente consumir los hidratos en la comida del mediodía, y evitar su consumo a partir de las 20 h, ya que, al estar menos activa esta hormona, el organismo tiende a almacenar los hidratos en forma de grasa cuando los comes en la cena. Por eso, el mismo plato de pasta o arroz te engorda más en la cena que en la comida.

Tener ritmos circadianos alterados se asocia con la diabetes y la obesidad. Lo ideal es un ritmo de mucha amplitud (joven y robusto) y estable a lo largo de la semana. Se puede decir que la comida es el gran sincronizador de nuestros ritmos.

Comer antes de las tres

Lo ideal es el horario italiano: comer sobre las 13 h y cenar a las 20 h (media España 15 h y 22 h), pero no es siempre asumible en España por cómo está configurada la jornada laboral y escolar

La comida debe aportar entorno al 40% de calorías de la dieta, para reducir la formación de grasa y glucógeno. Es conveniente incluir proteína en cada una de las 5 comidas para activar la síntesis de glucagón, hormona de efectos contrarios a la insulina y así, regular la glucemia.  Las hormonas del estrés, adrenalina y glucagón, favorecen la degradación del glucógeno a glucosa (interesante cuándo nos baja el azúcar en sangre), mientras que la insulina estimula la síntesis de glucógeno (como mecanismo de seguridad, hasta que se produce una resistencia a la insulina y aparece la diabetes al no conseguir regular el nivel de azúcar en sangre).

Varios estudios han confirmado que comer antes de las tres de la tarde previene la Diabetes y favorece un peso saludable. Lo ideal es el horario italiano: comer sobre las 13 h y cenar a las 20 h (media España 15 h y 22 h), pero no es siempre asumible en España por cómo está configurada la jornada laboral y escolar.

Por otro lado, la calidad del sueño también influye en nuestro metabolismo. Las personas que se acuestan más tarde y duermen menos horas tienen menor amplitud del ritmo circadiano y, por tanto, son menos eficientes metabólicamente hablando.

Amil López Viéitez

Doctora en Farmacia, nutricionista y creadora del método Dieta Coherente

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